小拉伸，增肌力

年轻时少动多食不易发胖，中年后则相反，主要是因为基础代谢功能由盛转衰。研究显示，基础代谢占人体一天卡路里消耗量的60%~70%，基础代谢越强，卡路里消耗量也越大。据日本TANITA(百利达)体重科学研究所主任研究员西沢美幸介绍，基础代谢量提高10%，消耗卡路里量相当于每天打网球20分钟。所以，提升基础代谢量，人到中老年也不易发胖，还有助预防、改善三高等生活方式病。

通过锻炼增强肌力(肌肉力量)，可在一定程度上提高基础代谢量。为此，研究人员开发了一套简便有效的肌肉锻炼方法，具体做法如图。

1.锻炼背肌。如图1，两手在胸前交叉，两肘往外拉;两臂高举再下落，都以肩胛骨有收缩感为宜，每个动作5~10次，每天1~3遍。

2.锻炼大腿后侧肌肉。如图2，两手握住椅背，两脚站立，与肩同宽。单脚抬起，脚跟尽量贴向臀部，做5~10次，换另一边;每天1~3遍。

3.锻炼大腿前侧肌肉。如图3，坐在椅子上，两脚并拢平伸，脚尖回勾，维持片刻。两脚与肩同宽站立，曲膝缓缓下蹲再起立，膝盖不要超过脚尖。每个动作5~10次，每天1~3遍。▲